Приступ паники, когда все рушится, а земля словно уходит из-под ног. В такие моменты сердце начинает бешено стучаться, а сознание «рисует» неотвратимость катастрофы. Совладать собой в такие моменты сложно, но можно, и мы вам расскажем как это сделать.
Учащенное дыхание и признаки удушья– первая реакция организма на страх. Это сопровождается гипервентиляцией легких, а при увеличении концентрации углекислого газа в крови неприятные ощущения нарастают вплоть до появления болезненных симптомов.
Чтобы избежать проблем с дыханием при панической атаке, рекомендуем вам попрактиковать такую методику дыхания:
медленно вдохните через нос в течение 5 секунд;
задержите дыхание на 1-2 секунды;
медленно, в течение 4 секунд выдыхайте;
отдохните 2-3 секунды перед следующим вдохом;
повторяйте этот цикл до тех пор, пока дыхание не станет медленным автоматически.
При панической атаке крайне важно добиться расслабления мышц. Самый легкий способ расслабить мышцы – это попеременное их расслабление и напряжение. Начинайте с мышц нижних конечностей, постепенно добираясь до мышц верхних отделов туловища. На вдохе напрягайте мышцы, а на выдохе – расслабляйте.
Вам будет интересно: Симптомы и лечение вегетативного криза
Если вы часто сталкиваетесь с паническими атаками, то вам важно научиться контролировать свои мысли. Вас пугает как сам приступ, так и мысль о том, что он может наступить.
Научиться контролировать свои мысли вы можете с помощью квалифицированного врача-психотерапевта. Конечно же, можно попробовать сделать это самому, но далеко не у всех это получается, особенно при склонности к паническим атакам.
Занимайтесь спортомДаже если вам сложно, начинайте с малого. Для начала достаточно будет прогулок, а затем можно переходить и к бегу трусцой.Эволюционно человеческий организм научился купировать стрессы физической активностью. Когда человеку угрожала опасность, то он либо бросался в бой, либо бежал. При выполнении физической активности гормоны стресса хорошо перерабатываются, тем самым не причиняя вреда организму. Кроме того, при занятиях спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), что улучшает настроение и общее самочувствие.
Правильно питайтесьДля людей, страдающих от панических атак, важно правильно планировать свой рацион питания. Перерывы между приемами пищи должны составлять не более 4 часов. Включайте в рацион питания достаточное количество овощей, фруктов, постного мяса, жирной рыбы и молочных продуктов. От алкогольных напитков и кофе лучше всего отказаться. Нежелательно употреблять и крепкий чай, поскольку он оказывает выраженный тонизирующий эффект и может спровоцировать развитие очередного приступа паники.
Аркадий Галанин
Как позитивное мышление вредит вашей жизни
