Проблеме избыточного веса уделяется много внимания - и не зря. Избыточный вес представляет серьезный риск для здоровья как взрослых, так и детей, а именно приводит к росту показателей диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Но слишком низкий вес может привести к столь же многочисленным и серьезным проблемам.
Недостаточный вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это означает, что вы не получаете необходимое количество калорий, а также основные групп витаминов и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Слишком низкий вес может привести к проблемам роста (особенно у детей и подростков), хрупким или слабым костям, ослабленной иммунной системе, анемии, проблемам фертильности и множеству других осложнений.
Кроме того, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале BioMed Central Public Health, показало, что люди с недостаточным весом имеют повышенный риск смерти от внешних причин, таких как несчастные случаи или самоубийства, по сравнению с лицами, которые не имеют проблем с весом. В исследовании участвовало более 31 500 человек, в том числе 945 человек, страдающих недостаточным весом в течение 32 лет.
В этой статье мы расскажем о причинах недостаточного веса, проблемах, связанные с низким весом, а также безопасных и здоровых способах набрать вес.
Не все зависит от количества и калорийности потребляемой пищи
Недостаточный вес может быть результатом отсутствия достаточного количества калорий или других проблем со здоровьем, говорит Эрик Фейгл-Дин, диетолог и ученый из Harvard T.H. Chan School of Public Health. Некоторые из возможных проблем могут привести к тому, что человек теряет аппетит, потребляет меньше калорий и худеет, в то время как другие проблемы вызывают потерю веса, даже если человек не менял схему питания.
К распространенным причинам недостаточного веса относятся:
- Генетика. Некоторые люди рождаются с естественным быстрым метаболизмом или слабым аппетитом, поэтому они менее склонны к набору веса.
- Высокая физическая активность. Люди, регулярно и много занимающиеся физической активностью сжигают больше калорий, чем те, которые не так активны. Если вы спортсмен, много тренируетесь или выполняете физически тяжелую работу, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чтобы подпитывать ваше тело и вырабатывать энергию.
- Болезни. Многие состояния, в том числе проблемы с щитовидной железой, диабет, заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона или синдром раздраженной толстой кишки, и рак, могут привести к стремительной потери веса. В таких случаях, врач должен выявить другие симптомы, поставить правильный диагноз и назначить необходимое лечение.
- Лекарства. Некоторые препараты, отпускаемые по рецепту и без него, могут вызывать тошноту и потерю веса, а также уменьшать аппетит, что может привести к снижению массы тела.
- Стресс. Постоянный стресс, тревога или беспокойство могут повлиять на аппетит и отразиться на весе. Эти чувства могут быть вызваны работой, отношениями или другими жизненными событиями.
- Депрессия и другие психологические проблемы. Депрессия, панические атаки или любые другие нарушения психического здоровья могут влиять на здоровое питание и аппетит.
- Проблемы с восприятием тела. Страхи, связанные с телом, а также искаженное восприятие своего образа могут быстро превратиться в расстройство пищевого поведения, которое приводит к проблемам с весом и питанием.
- Курение. Курение может ослабить аппетит, что делает курильщиков более склонными к снижению веса.
Чрезмерная потеря веса может привести к проблемам со здоровьем
Люди с недостаточным весом часто не совсем здоровы, хотя это не означает, что недостаточный вес по опредлению означает наличие болезней. Но есть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут быть непосредственно вызваны недостаточным весом. К ним относятся:
- Ослабленная иммунная система. Слишком худые люди, которые потеряли вес в результате нарушения питания или недоедания, не могут сохранять энергию, что затрудняет борьбу с инфекциями.
- Проблемы с ростом и развитием. Дети и подростки нуждаются в энергии и питательных веществах, которые они получают из пищи, чтобы правильно расти и развиваться, как физически, так и умственно.
- Проблемы с фертильностью. У женщин с очень низким ИМТ может нарушиться менструальный цикл или вообще прекратиться менструация, что может осложнить возможность забеременеть.
- Остеопороз. Риск развития хрупкости костей и потери костной массы выше у слишком худых людей, отчасти из-за возможного дефицита витамина D и кальция.
- Анемия. В диете человека с низким весом может не хватать железа, что приводит к анемии.
Как набрать вес без вреда для здоровья
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, а это означает, что нужно больше есть. Но налегание на чизбургеры, картофель-фри и шоколадные круассаны, хотя и увеличит количество потребляемых калорий, не сделает вас здоровее, это наоборот, негативно отразиться на вашем здоровье, вызовет боль в животе, головные боли или другие проблемы.
Во-первых, подумайте о том, как вы едите. Вы потребляете еду до тех пор, пока не перестаете ощущать чувство голода, или едите до полного насыщения? Часто люди, страдающие недостатком веса, перестают есть, как только пропадает чувство голода. Но если вы хотите набрать вес, сосредоточьтесь на еде, пока не почувствуете себя сытым. Таким образом вы сможете увеличить потребление калорий. Идея заключается не в том, чтобы объедаться, а в том, чтобы съедать немного больше, чем вы привыкли.
Вы также должны стараться набирать вес медленно и последовательно. Слишком быстрый набор веса может перегрузить ваш метаболизм, который начнет работать в экстренном режиме, а это означает, что он будет усерднее сжигать лишние калории, которые вы пытаетесь сохранить.
Представьте себе, что грузчики выгрузили целую гору коробок в вашей гостиной, и вам потребуется большое количество времени, чтобы все это распаковать. Наверняка, вы устанете и почувствуете истощение.
Также важно, чтобы вы сосредоточились на полезных и питательных веществах, особенно в высококалорийных продуктах, таких как орехи, сухофрукты, некоторые молочные продукты и крахмалистые овощи.
Вот несколько советов по безопасному увеличению веса, если у вас он слишком низкий:
- Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Постарайтесь обращать больше внимания на качество пищи и наличие в ней питательных веществ вместо того, чтобы просто выбирать высококалорийные продукты. Употребляйте больше полезных углеводов, например, цельнозерновых и постного белка.
- Ешьте чаще. Если вы обнаружите, что быстро набираете вес, разбейте приемы пищи на пять-шесть раз в день, это поможет вам получать необходимые калории без лишней нагрузки на организм. Сделайте порции меньше, чтобы общее количество потребляемых калорий за день оставалось в приделах нормы.
- Употребляйте полезные жиры.Ненасыщенные жиры обладают высоким содержанием калорий и питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относят авокадо и орехи. Попробуйте добавлять авокадо в бутерброды, а орехи в салаты.
- Постарайтесь увеличить калорийность любимых блюд. Посыпьте измельченными высококалорийными орехами салат или добавьте больше сыра в блюдо с яйцами, чтобы увеличить калорийность блюда и сделать его более питательным.
- Правильно выбирайте напитки. Избегайте насыщенных сахаром напитков, таких как сода и подслащенный чай и кофе. Калории этих жидкостей «пустые», потому что не имеют питательной ценности и могут помешать вам потреблять другую здоровую пищу. Исключением являются питательные напитки, например, смузи (просто не добавляйте добавленные сахара) или простое молоко.
- Выполняйте силовые тренировки. Построение мышц с помощью силовых тренировок поможет вам набрать килограммы, а сами упражнения станут хорошим стимулятором аппетита.
Наконец, если вы страдаете недостаточным весом и хотите набрать его, проконсультируйтесь с врачом, который сможет подобрать для вас правильную стратегию. Модель питания играет важную роль в вашем плане увеличения веса, но также важно помнить, что если потеря веса вызвана приемом лекарств, болезнью или другой основной причиной, только правильного питания недостаточно.
