Изменение пищевых привычек затрудняется, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина. Вы можете даже не подозревать о том, что продукты, которые употребляете, лишь усугубляют состояние.
Оказывается, самый важный элемент (и самый опасный) - это жиры. «Плохие» насыщенные жиры и транс-жиры повышают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может привести к накоплению бляшек в артериях. «Хороший» ненасыщенный жир помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что может способствовать поддержанию здоровья артерий. Конечно, генетика играет не последнюю роль в здоровье сердца, что особенно заметно с возрастом, но нездоровая диета является главным источником ухудшения его здоровья.
Если вы хотите придерживаться холестеринопонижающей диеты, важно потреблять правильное количество жира в правильных формах. Специалисты рекомендуют, чтобы потребление жиров было в пределах 25-35 процентов от общего количества ежедневного потребления калорий, и не более 7 процентов этих калорий должны поступать из насыщенных или транс-жиров, которые крайне вредны для здоровья сердца.
Что такое здоровый уровень холестерина?
Риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет, увеличивается, если у уровень холестерина ЛПВП составляет 40 миллиграммов на децилитр (мг/дл) или менее для мужчин и 50 мг/дл или менее для женщин. Общее потребление холестерина по нормам не должно превышать 200 мг/дл, а уровень холестерина ЛПНП - 100 мг/дл.
Что не есть: продукты, которые повышают уровень холестерина
Независимо от того, хотите ли вы понизить высокий уровень холестерина, или просто стремитесь поддерживать его здоровый уровень, вам поможет отказ от определенных продуктов. Любая пища, содержащая насыщенный жир, не будет способствовать снижению уровня холестерина. Это же касается и транс-жиров. Более того, транс-жиры - это двойной удар, они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП.
Вот некоторые конкретные виды пищи, которых следует избегать:
- Жареное. Практически в любом ресторане вы без труда найдете блюдо, приготовленное во фритюре. Но если вы придерживаетесь диеты, понижающей уровень холестерина, воздерживайтесь от жареного. Дело не только в том, что глубокое обжаривание приводит к тому, что продукты теряют воду и впитывают жир, становясь более калорийными, но также в том, что масла, в которых жарят пищу, часто содержат транс-жиры. Если вы не можете отказаться от хрустящих колец лука, подумайте о том, чтобы использовать оливковое или подсолнечное масло при жарке. В исследовании, опубликованном в январе 2012 года в BMJ, ученые из Испании обнаружили, что в странах, в которых для жарки используют оливковое или подсолнечное масло, употребление жареной пищи не связано с увеличением частоты сердечных заболеваний, в отличие от стран, где используются насыщенные жиры, такие как смалец и сливочное масло. Просто убедитесь, что не превышаете точку дымления масла (температуру, при которой масло начинает гореть).
- Гидрогенизированное масло. Эти транс-жиры встречаются в упакованных продуктах, таких как печенье, выпечка, майонез, сухари, микроволновой попкорн и замороженные обеды. Их используют для увеличения срока хранения продуктов. Вы можете отслеживать употребление этого вредного компонента, тщательно проверяя этикетки пищевых продуктов. Если в пище содержится менее 0,5 грамма транс-жиров на порцию, на этикетке по-прежнему может быть написано «не содержит транс-жиров». Просто проверяйте список ингредиентов. Если вы видите слово «гидрогенизированный», не покупайте продукт.
- Мясо. Хотя Американская кардиологическая ассоциация не считает, что диетический холестерин может стать проблемой для большинства людей, ученые из Гарвардского университета отмечают, что если у вас есть сердечные заболевания, диабет или «гипервосприимчивость» (большое количество холестерина в пищевом отношении повышает уровень холестерина в крови), все равно важно ограничить количество холестерина, получаемого из пищи. Диетический холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако в мясе содержатся и нездоровые насыщенные жиры, что может повысить уровень плохого холестерина. Мясо с видимым жиром или кожей является не лучшим выбором, поэтому постарайтесь уменьшить его количество в вашем рационе. Если вы все же едите его, обрезайте любой видимый жир на стейках и отбивных, и всегда удаляйте кожу с индейки и курицы. Лучше всего отдавать предпочтение постному мясу. Но помните, что даже говядина 90/10 по-прежнему содержит 9,1 грамма жира и 3,6 г насыщенного жира в приготовленных 10 граммах.
- Жирные молочные продукты. Многие люди не осознают, сколько насыщенных жиров они получают из таких молочных продуктов, как мороженое, сыр, цельное молоко и йогурт. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным или 2-процентным молочным продуктам.
Что есть: продукты, которые снижают уровень холестерина
Если вы хотите привести уровень холестерина в норму, добавьте эти элементы в свой рацион:
- Растительные стерины и станолы. Это встречающиеся в природе соединения, обнаруженные в клеточных стенках растений. Они мешают абсорбции холестерина в тонком кишечнике и помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Исследование, опубликованное в октябре 2012 года, показало, что употребление 9-10 граммов станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 17-22 процента.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вы найдете их в рыбе с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лососе, тунце, форели, сельди или королевской макрели. К другим хорошим источникам ненасыщенных жиров относятся семена чиа, авокадо, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло.
- Соевые продукты. Соевые белки содержат изофлавоны и фитоэстрогены, которые блокируют абсорбцию холестерина и производство нового холестерина. Хорошие источники соевого белка включают тофу, соевое молоко и эдамам. Попробуйте заменить один ежедневный животный белковый элемент на альтернативный соевый белок.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Эта неудобоваримая часть растения действует как губка и связывается с холестерином, помогая удалить его избыток, плавающий в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, снижающие уровень холестерина, включают цельные зерна (хлеб из 100-процентной цельной пшеницы, овес и ячмень), фасоль, темные, зеленые листовые овощи и плоды с жесткой кожурой. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты, в которых содержится более 3 граммов клетчатки на порцию. В общей сложности, употребляйте 25-30 граммов клетчатки в день.
- Специи. Специи не только улучшают вкус блюд, но также являются отличной составляющей диеты, снижающей уровень холестерина. Куркума, красный кайенский перец, масло тимьяна и имбирь стабилизируют жир в клеточных мембранах, что приводит к снижению триглицеридов, которые также играют роль в уровне холестерина.
Внеся эти изменения в свой рацион, вы станете на путь нормализации уровня холестерина и улучшения здоровья сердца.
